El síndrome del impostor también es conocido como el síndrome del fraude. A rasgos generales podríamos decir que ocurre cuando una persona, a pesar de tener todos los conocimientos necesarios para desarrollar un determinado puesto de trabajo o actividad, piensa que lo que ha logrado no ha sido fruto de su esfuerzo sino de suerte u otro tipo de factores externos.
Debido a lo anterior, sienten que son impostores o un fraude y viven con la constante presión y el miedo de que los de su alrededor se den cuenta de que son una estafa o engaño. Como podrás imaginar esto puede tener una gran interferencia en la vida de las personas que lo sufren.
¿Qué síntomas tiene el síndrome del impostor?
Miedo a mostrar sus imperfecciones
Miedo a perder una posición social (en la mayoría de los casos otorgada por el trabajo desempeñado)
Incapacidad para valorar de manera racional las capacidades y los logros conseguidos a lo largo de la vida
Sesgos cognitivos como, por ejemplo: minimización de lo positivo. Esto último está relacionado con atribuir los logros a factores externos como la suerte y no a factores internos como el esfuerzo realizado para conseguir el logro
Miedo a no estar al nivel de lo que se requiere
Altas auto expectativas
Además suele ir acompañado, en la mayoría de las ocasiones de ansiedad, depresión, falta de confianza en uno mismo o inseguridad, baja autoestima y frustración por no poder cumplir con las altas autoexigencias.
¿Cómo vencer el síndrome del impostor?
Para vencer el síndrome del impostor te dejamos una serie de recomendaciones básicas que te podrían ayudar a superarlo:
Lo primero es reconocer que estás siendo víctima de este síndrome.
Apunta todos los pensamientos irracionales que tengas acerca de tus habilidades o capacidades.
Utiliza la reestructuración cognitiva. Cambia esos pensamientos irracionales o desadaptativos por otros más saludables.
Utiliza auto diálogo positivo. Es muy importante hablarse siempre en términos positivos. Cuando se produce el síndrome del impostor el auto diálogo es más bien negativo, sustitúyelo.
Estudia cuáles son tus fortalezas. En este síndrome las personas tienden a fijarse solo en las debilidades. Por ello, te proponemos que intentes pensar también en cuáles son las fortalezas que hacen que te diferencies del resto.
Acepta tus éxitos. Se puede producir un sesgo cognitivo llamado “minimización de lo positivo” donde atribuimos los éxitos y los logros a factores externos como la suerte cuando no es así. Intenta reflexionar sobre tus éxitos indagando en qué has hecho para conseguirlos.
Prémiate. Es importante que te dediques tiempo para festejar o celebrar tus logros y éxitos.
¿Cómo es la terapia para el síndrome del impostor?
En el caso de que te hayas sentido identificado con lo anterior y creas que necesitas ayuda para superarlo, te recomendamos que te pongas en manos de un profesional de la salud mental. Desde BenSalut podemos ayudarte, adaptaremos en tratamiento a tu caso y diseñaremos una terapia que esté adaptada a tus necesidades. Algunas de las técnicas que usaremos y áreas que trabajaremos serán las siguientes: psicoeducación, técnicas para reducir la ansiedad, desarrollo de la autoestima, estudio de los sesgos cognitivos, reestructuración cognitiva, etc.
Las distorsiones cognitivas son también conocidas como pensamientos distorsionados, disfuncionales, negativos, irracionales… Se llaman así porque provocan interpretaciones erróneas del mundo, de uno mismo o de las relaciones, lo cual a su vez puede generar comportamientos autofrustrantes ( perfeccionismos, necesidades de aprobación, victimismos…), emociones negativas desproporcionadas (ansiedad, ira, depresión…) y finalmente mucha infelicidad. Son como una especie de fallos informáticos en nuestro software que provoca que no interpretemos de manera objetiva y efectiva nuestra realidad. O dicho de otra manera, son los ingredientes de esas manchas que tenemos en nuestras gafas y que hace que no “veamos” bien en la vida ( y seamos infelices).
Pues lo dicho, las distorsiones cognitivas no son ningún trastorno ni ninguna una enfermedad, todos las hemos experimentado alguna vez y son las consecuencias negativas de tener un cerebro tan potente que debe analizar una cantidad desproporcionada de información (no se podía tener todo). Todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando, pero si es cierto que si las convertimos en un hábito pueden convertirse en cuadro central de muchas infelicidades pero también de inseguridades, trastornos de ansiedad o depresiones. La buena noticia es que si somos capaces de ser conscientes de estas ideas irracionales y trabajarlas tendremos un enfoque mucho más eficiente en todos los sentidos de la vida, no sufriremos tanto, prevendremos trastornos psicológicos y en definitiva, seremos mucho más felices.
¿COMO SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?
La psicología lleva mucho tiempo estudiando las distorsiones cognitivas, aquí os dejo las características más típicas de este tipo de pensamiento y con ejemplos para entenderlos mejor:
– Son mensajes específicos y discretos («Nadie me quiere»). – A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve («Parezco un estúpido») – Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. («Estoy convencido de que me va a ir mal en esta nueva relación») – Se viven como espontáneos; se introducen de golpe en la mente. («De repente me pongo a pensar lo mal que me va en la vida y no puedo controlarlo») – A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería”. ( «Que asco. Mi vida debería ser diferente») – Tienden a dramatizar y catastrofizar. («Que desastre, mi novia ha roto conmigo y es lo peor que me podía pasar en la vida») – Son relativamente idiosincráticos; en iguales situaciones pueden generar diferentes emociones y pensamientos. (“A veces en el trabajo confío en mi pero otras pienso que soy un fracasado») – Son difíciles de desviar. («Pienso que soy mala persona y me resulta imposible de quitármelo de la cabeza») – Son aprendidos.(«Mi madre me enseñó a desconfiar de los demás porque la gente es mala»)
10 DISTORSIONES COGNITIVAS
Esta semana queremos proponer 10 de las distorsiones más típicas que existen con la inestimable ayuda de Homer Simpson. Todas las hemos experimentado alguna vez y eso no es malo, pero lo que no puede ser es que se conviertan en un hábito de nuestro pensamiento, provocando como decíamos efectos muy negativos en nuestra vida. El primer paso para «pulir» estas distorsiones es ser conscientes de ellas, conocerlas, darse cuenta de cuando nos ocurren y si podemos intentar cortarlas. A partir de ahí toca enseñar a nuestro cerebro a interpretar mejor nuestra realidad.
1. El pensamiento debería/debo
Los “debería” consiste en la transformación de elecciones, deseos o preferencias personales en absolutos universales.
Ejemplos: – “No debo cometer errores” – “Tengo que gustar a todo el mundo” – “Los demás deberían portarse bien conmigo” – “La vida debería ser fácil, sin problemas ni – “Debería ser un hijo, amigo, esposo, trabajador, estudiante perfecto – “Debería estar siempre feliz y tranquilo” – “No debería sentir emociones negativas…ni ansiedad, ni tristeza, ni rabia, ni desánimo..”
2. El Pensamiento de todo-o-nada
Esta es la tendencia a evaluar las cualidades personales y acontecimientos en extremos (blancos o negros) que provocan una irrealidad absoluta y extrema. Esto suele expresarse con palabras como «correcto», «incorrecto», «bueno»,»malo».
Ejemplos: – “Todo me va mal” – “Que mala suerte tengo en la vida” – “Todos los hombre/mujeres son malos/as” – “O dejo todo bien ordenado o no me vale” – “Nada me sale bien en el trabajo”
3. La sobregeneralización
Consiste en transformar un acontecimiento negativo en una regla absoluta de derrota o infortunio. Se suelen usar palabras como «nunca», «siempre»,»todo»…
Ejemplos: – “¿Por qué siempre hace mal tiempo cuando planeo algo? Supongo que no puedo hacer nada bien” – Si me he puesto nervioso en algún examen pienso que “siempre me pondré nervioso en los exámenes”. – Si he suspendido un examen pienso que “nunca aprobaré un examen”. – Si he tenido una ruptura amorosa pienso que “ya nadie me querrá”- – Si no me han elegido apara algún puesto de trabajo pienso que «Nunca encontrare trabajo» – La semana me fue bien salvo un problema de una hora en el trabajo. Cuando me preguntan que tal la semana respondo: “La semana ha sido un infierno”
Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc.
4. La magnificación
La magnificación incluye dos tipos de exageraciones: la catastrofización, que es la exageración de los defectos, experiencias negativas y de los errores de uno mismo; y la exageración de las aptitudes de los demás
Ejemplos: – Alguien puede estar teniendo dificultades con una tarea del trabajo y pensar : «Esto es horrible. No puedo soportar no saber cómo hacerlo» – Ponerse algo nervioso en una primera cita y pensar: “Esto es terrible, como puedo estar tan nervioso, esto es un infierno” – Que un amigo se enfade contigo y decirse: “Es lo pero que me ha pasado en mi vida, no podré soportarlo” – «Me pongo muy nervioso en las entrevistas de trabajo, creo que los entrevistadores son mejores que yo y que saben mucho mas»
5. La minimización
La minimización consiste en quitarle valor a las fuerzas, aptitudes y logros personales de uno mismo, así como de los errores e imperfecciones de los demás.
Ejemplos:
– Puedes encontrarte a algún compañero de trabajo y pensar: «Que inteligente parece, desearía tener un décimo de su capacidad». – “Aprobé el examen pero fue por suerte” – “Me dices que estoy guapa pero es que tu me ves con buenos ojos” – “Vale, he conseguido un ascenso, pero es lo que normal ¿no?”
6. La personalización
Personalizar significa responsabilizarse de un acontecimiento negativo cuando no existen bases para hacerlo. Esta distorsión suele generar mucha culpabilidad.
Ejemplos: – Si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que se ha enfadado con nosotros…“algo le habré hecho”. – Una madre que ve que su hijo no consigue un trabajo, piensa que algún error habrá cometido en su educación. – Si nuestra pareja tiene un mal día y está agobiada, nos sentimos culpables porque pensamos que es por nuestra culpa.
7. Lectura del pensamiento
Este pensamiento distorsionado consiste en asumir lo que las demás están pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia para sustentar la presunción y ningún intento de confirmarla o rechazarla.
Ejemplos: – “Ella está contigo por interés” – “Seguro que piensa que soy un desastre” – “Lo que quiere es ponerme nervioso” – “Seguro que quiere burlarse de mí”, – “No me ha respondido al whatsapp, seguro que es porque piensa que soy un pesado” – Saludar a alguien y que ni te mire y pensar “Supongo que está enfadado conmigo. Me pregunto qué hice mal»
8. Etiquetaje
Es el uso de etiquetas simplistas y habitualmente negativas para definirse a uno mismo y que exageran la importancia de las imperfecciones o errores.
Ejemplos:
Aquí van algunas de las etiquetas más habituales que se suelen poner las personas:
Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido. El problema surge al confundir una posibilidad con una probabilidad. El pensamiento catastrófico muchas veces empieza por los “Y si…?”
Ejemplos: – “Me duele un poco la cabeza, seguro que es cáncer” – “Seguro que no les gusto en este nuevo trabajo y me despiden pronto” – “¿Y si me pongo nervioso en mi exposición en publico?”
El final del año es un excelente momento para hacer un balance, y encarar de otra manera el año próximo. Estas 10 preguntas te ayudarán a reflexionar, ¡y comenzar a ver la vida de otra manera!
1 . ¿Vivirías de manera distinta si el promedio de vida fuera de 40 años? Ésta es una pregunta que siempre puedes hacerte para saber si vas por el camino correcto. Muchas veces postergamos lo que tenemos ganas de hacer porque simplemente pensamos que vamos a hacerlo más adelante. Pero viviendo de ese modo, dejando siempre la realización de nuestros deseos para el futuro, corremos el riesgo de perder la oportunidad de hacerlo, y darnos cuenta cuando sea demasiado tarde. Si contestas que sí a esta pregunta, es momento de empezar a vivir de ese modo, ¡en este mismo instante!
2. ¿Haces cosas que no te gustan y te gustan cosas que no haces? No te preocupes si contestas que sí a esta pregunta, porque probablemente nos suceda a todos. Siempre estamos más o menos presionados por el sistema y por un estilo de vida en el que nacemos insertos, a hacer determinadas cosas, nos gusten o no. Eso también nos quita tiempo de hacer lo que verdaderamente deseamos. Si las cosas que te gustaría hacer están a tu alcance, aunque tengas que arriesgarte para conseguirlas, inténtalo ahora. Si haces muchas cosas que no te gustan, piensa cuáles son las menos importantes, y déjalas si puedes hacerlo.
3. Si la felicidad fuera la moneda nacional, ¿Qué tipo de trabajo te haría rico? Fin de año es un buen momento para plantearte si estás trabajando en aquello en lo que crees, o te estás conformado con lo que estás haciendo. También puede ser que estés a mitad de camino. Cualquiera sea el caso, siempre es bueno ser consciente de ello, para acercarte cada día un poquito más al sueño de trabajar de lo que amas.
4. Si pudieras darle un consejo a un recién nacido, ¿Qué le dirías? Piensa muy bien esta respuesta. Luego, date a ti mismo ese consejo, y hazte caso. Muchas veces pensamos en cómo haríamos las cosas si pudiéramos empezar de nuevo desde cero, pero no tenemos en cuenta que todos los días son un nuevo comienzo y una oportunidad para comenzar a vivir como queremos.
5. ¿Qué es lo que más te gustaría hacer en la vida y por qué no lo estás haciendo? Responderte esta pregunta puede darte una hermosa sorpresa: tal vez no haya realmente nada que te impida realizar tu sueño, sino que simplemente no lo estás haciendo. Si descubres que lo que más quieres hacer en la vida está a tu alcance, o al menos intentarlo, ¡no pierdas más tiempo y comienza ahora!
6. Si te dieran a elegir entre perder todos tus recuerdos o no ser capaz de crear nuevos, ¿qué elegirías? Esta pregunta, como todas las demás, no tiene respuestas correctas ni incorrectas, pero sirve de guía para reflexionar. ¿Te aferras demasiado a tu pasado, como para impedirte vivir cosas nuevas porque prefieres seguir recordando lo que pasó? Quizás sea momento de dar vuelta la página; el 31 de diciembre es un momento perfecto para hacerlo.
7. ¿Cuál fue tu último error y qué lección aprendiste de él? Si te cuesta pensar en cuándo fue la última vez que te equivocaste, ten cuidado: tal vez estés teniendo miedo de cometer errores, ¡y no hay error más grande que ése! Pero si realmente crees que cometiste un error este año, es momento de olvidarte de la culpa. Ya no pienses en lo que pudo haber sido: piensa en lo que aprendiste, y utiliza esa experiencia para que el futuro sea mucho mejor.
8. ¿Qué harías diferente si supieras que nadie va a juzgarte? ¿Hay algo que no estás haciendo porque crees que a alguna persona, o a la sociedad, puede molestarle? Pregúntate si realmente podrías hacerle daño a alguien si lo hicieras. Si la respuesta es no, ¿Qué estás esperando?
9. ¿Puedes hacer una lista de cinco cosas que has hecho este año que recordarás para siempre? Esta pregunta sirve para darte cuenta de que tu año valió la pena. Si haz vivido unos cuantos momentos increíbles, entonces estás bien encaminado. Pero si crees que no… tal vez sea hora de vivir un poco más intensamente, para que el año que viene te deje muchos recuerdos que puedas guardar para siempre en tu memoria.
10. Si no supieras tu edad, ¿Cuántos años dirías que tienes? La edad del cuerpo no se condice siempre con la edad del alma. Una buena forma de reflexionar y hacer un balance del año, es preguntarnos qué edad diríamos que tenemos si no nos conociéramos. ¿Es más o menos de la que realmente cumplimos en el año que termina? Si te respondes a tí mismo que pareces más joven de lo que eres, es una buena señal, pero también debes pensar si estás aprovechando tu vida y haciendo lo que tenías pensado para este período de tu vida. En cambio, si crees que pareces más grande de lo que eres, debes preguntarte si es por la experiencia de vida, que no debería preocuparte, o si estás demasiado cansado y deberías pensar en relajarte un poco el año que viene. Luego de esta reflexión, estarás preparado para encarar el año que comienza desde otra perspectiva, enfocado en lo que realmente te importa y te hace feliz. Si realmente tomas estas respuestas como guías para orientarte en tu vida, te sentirás mucho más satisfecho en doce meses, cuando vuelvas a responder estas preguntas.
BenSalut 