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LAS DISTORSIONES COGNITIVAS, POR HOMER SIMPSON

Las distorsiones cognitivas son también conocidas como pensamientos distorsionados, disfuncionales, negativos, irracionales… Se llaman así porque provocan interpretaciones erróneas del mundo, de uno mismo o de las relaciones, lo cual a su vez puede generar comportamientos autofrustrantes ( perfeccionismos, necesidades de aprobación, victimismos…), emociones negativas desproporcionadas (ansiedad, ira, depresión…) y finalmente mucha infelicidad. Son como una especie de fallos informáticos en nuestro software que provoca que no interpretemos de manera objetiva y efectiva nuestra realidad. O dicho de otra manera, son los ingredientes de esas manchas que tenemos en nuestras gafas y que hace que no “veamos” bien en la vida ( y seamos infelices).

Pues lo dicho, las distorsiones cognitivas no son ningún trastorno ni ninguna una enfermedad, todos las hemos experimentado alguna vez y son las consecuencias negativas de tener un cerebro tan potente que debe analizar una cantidad desproporcionada de información (no se podía tener todo). Todos hacemos alguna distorsión de vez en cuando, pero si es cierto que si las convertimos en un hábito pueden convertirse en cuadro central de muchas infelicidades pero también de inseguridades, trastornos de ansiedad o depresiones. La buena noticia es que si somos capaces de ser conscientes de estas ideas irracionales y trabajarlas tendremos un enfoque mucho más eficiente en todos los sentidos de la vida, no sufriremos tanto, prevendremos trastornos psicológicos y en definitiva, seremos mucho más felices.

¿COMO SON LAS DISTORSIONES COGNITIVAS?

La psicología lleva mucho tiempo estudiando las distorsiones cognitivas, aquí os dejo las características más típicas de este tipo de pensamiento y con ejemplos para entenderlos mejor:

– Son mensajes específicos y discretos («Nadie me quiere»).
– A menudo parecen taquigrafiados, compuestos por unas pocas y esenciales palabras o una imagen visual breve («Parezco un estúpido»)
– Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos. («Estoy convencido de que me va a ir mal en esta nueva relación»)
– Se viven como espontáneos; se introducen de golpe en la mente. («De repente me pongo a pensar lo mal que me va en la vida y no puedo controlarlo»)
– A menudo se expresan en términos de “habría de, tendría que o debería”. ( «Que asco. Mi vida debería ser diferente»)
– Tienden a dramatizar y catastrofizar. («Que desastre, mi novia ha roto conmigo y es lo peor que me podía pasar en la vida»)
– Son relativamente idiosincráticos; en iguales situaciones pueden generar diferentes emociones y pensamientos. (“A veces en el trabajo confío en mi pero otras pienso que soy un fracasado»)
– Son difíciles de desviar. («Pienso que soy mala persona y me resulta imposible de quitármelo de la cabeza»)
– Son aprendidos.(«Mi madre me enseñó a desconfiar de los demás porque la gente es mala»)

10 DISTORSIONES COGNITIVAS

Esta semana queremos proponer 10 de las distorsiones más típicas que existen con la inestimable ayuda de Homer Simpson. Todas las hemos experimentado alguna vez y eso no es malo, pero lo que no puede ser es que se conviertan en un hábito de nuestro pensamiento, provocando como decíamos efectos muy negativos en nuestra vida. El primer paso para «pulir» estas distorsiones es ser conscientes de ellas, conocerlas, darse cuenta de cuando nos ocurren y si podemos intentar cortarlas. A partir de ahí toca enseñar a nuestro cerebro a interpretar mejor nuestra realidad.

1. El pensamiento debería/debo

DEBERIA

Los “debería” consiste en la transformación de elecciones, deseos o preferencias personales en absolutos universales.

Ejemplos:
– “No debo cometer errores”
– “Tengo que gustar a todo el mundo”
– “Los demás deberían portarse bien conmigo”
– “La vida debería ser fácil, sin problemas ni
– “Debería ser un hijo, amigo, esposo, trabajador, estudiante perfecto
– “Debería estar siempre feliz y tranquilo”
– “No debería sentir emociones negativas…ni ansiedad, ni tristeza, ni rabia, ni desánimo..”

2. El Pensamiento de todo-o-nada

PENSAMIENTO TODO NADA1

Esta es la tendencia a evaluar las cualidades personales y acontecimientos en extremos (blancos o negros) que provocan una irrealidad absoluta y extrema. Esto suele expresarse con palabras como «correcto», «incorrecto», «bueno»,»malo».

Ejemplos:
– “Todo me va mal”
– “Que mala suerte tengo en la vida”
– “Todos los hombre/mujeres son malos/as”
– “O dejo todo bien ordenado o no me vale”
– “Nada me sale bien en el trabajo”

3. La sobregeneralización

Consiste en transformar un acontecimiento negativo en una regla absoluta de derrota o infortunio. Se suelen usar palabras como «nunca», «siempre»,»todo»…

SOBREGENERALIZAR

Ejemplos:
– “¿Por qué siempre hace mal tiempo cuando planeo algo? Supongo que no puedo hacer nada bien”
– Si me he puesto nervioso en algún examen pienso que “siempre me pondré nervioso en los exámenes”.
– Si he suspendido un examen pienso que “nunca aprobaré un examen”.
– Si he tenido una ruptura amorosa pienso que “ya nadie me querrá”-
– Si no me han elegido apara algún puesto de trabajo pienso que «Nunca encontrare trabajo»
– La semana me fue bien salvo un problema de una hora en el trabajo. Cuando me preguntan que tal la semana respondo: “La semana ha sido un infierno”

Las palabras que suelen acompañar a esta distorsión son: “nadie”, “nunca”, “siempre”, jamás”, “todos” o “ninguno”, etc.

4. La magnificación

CATASTROFIZACION

La magnificación incluye dos tipos de exageraciones: la catastrofización, que es la exageración de los defectos, experiencias negativas y de los errores de uno mismo; y la exageración de las aptitudes de los demás

Ejemplos:
– Alguien puede estar teniendo dificultades con una tarea del trabajo y pensar : «Esto es horrible. No puedo soportar no saber cómo hacerlo»
– Ponerse algo nervioso en una primera cita y pensar: “Esto es terrible, como puedo estar tan nervioso, esto es un infierno”
– Que un amigo se enfade contigo y decirse: “Es lo pero que me ha pasado en mi vida, no podré soportarlo”
– «Me pongo muy nervioso en las entrevistas de trabajo, creo que los entrevistadores son mejores que yo y que saben mucho mas»

5. La minimización

MINIMIZACIÓN

La minimización consiste en quitarle valor a las fuerzas, aptitudes y logros personales de uno mismo, así como de los errores e imperfecciones de los demás.

Ejemplos:

– Puedes encontrarte a algún compañero de trabajo y pensar: «Que inteligente parece, desearía tener un décimo de su capacidad».
– “Aprobé el examen pero fue por suerte”
– “Me dices que estoy guapa pero es que tu me ves con buenos ojos”
– “Vale, he conseguido un ascenso, pero es lo que normal ¿no?”

6. La personalización

PERSONALIZACION

Personalizar significa responsabilizarse de un acontecimiento negativo cuando no existen bases para hacerlo. Esta distorsión suele generar mucha culpabilidad.

Ejemplos:
– Si a un amigo lo vemos con mala cara pensamos que se ha enfadado con nosotros…“algo le habré hecho”.
– Una madre que ve que su hijo no consigue un trabajo, piensa que algún error habrá cometido en su educación.
– Si nuestra pareja tiene un mal día y está agobiada, nos sentimos culpables porque pensamos que es por nuestra culpa.

7. Lectura del pensamiento

LECTURA DEL PENSAMIENTO1

Este pensamiento distorsionado consiste en asumir lo que las demás están pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia para sustentar la presunción y ningún intento de confirmarla o rechazarla.

Ejemplos:
– “Ella está contigo por interés”
– “Seguro que piensa que soy un desastre”
– “Lo que quiere es ponerme nervioso”
– “Seguro que quiere burlarse de mí”,
– “No me ha respondido al whatsapp, seguro que es porque piensa que soy un pesado”
– Saludar a alguien y que ni te mire y pensar “Supongo que está enfadado conmigo. Me pregunto qué hice mal»

8. Etiquetaje

Es el uso de etiquetas simplistas y habitualmente negativas para definirse a uno mismo y que exageran la importancia de las imperfecciones o errores.

Ejemplos:

Aquí van algunas de las etiquetas más habituales que se suelen poner las personas:

ETIQUETAJE

estúpido
malhumorado
mandón
agresivo
exigente
feo
alocado
fracasado
atontado
pasivo
impulsivo
incapaz
perezoso
compulsivo
pesado
débil
infantil
demasiado emotivo
inmaduro
demasiado idealista
insensible
retrasado
demasiado sensible
insignificante
desagradable
sensible
desordenado
superhombre/mujer
egoísta
irresponsable
testarudo
torpe…

9. Adivinación

ADIVINACIÓN

Este pensamiento irracional consiste en hacer una predicción y luego convencerse de que es un hecho ya establecido. El problema surge al confundir una posibilidad con una probabilidad. El pensamiento catastrófico muchas veces empieza por los “Y si…?”

Ejemplos:
– “Me duele un poco la cabeza, seguro que es cáncer”
– “Seguro que no les gusto en este nuevo trabajo y me despiden pronto”
– “¿Y si me pongo nervioso en mi exposición en publico?”

10 . El razonamiento emocional

RAZONAMIENTO EMOCIONAL9

Esta distorsión consiste en usar las emociones como única evidencia para evaluar una situación, acontecimiento o creencia.

Ejemplos:
– Llegar a casa estresado del trabajo y “ver a tu pareja con los ojos del estrés” (provocando seguramente un conflicto)
– Estar enfadado por un problema de pareja y ponerse a pitar a todos los coches mientras conduces.
– “Ver la vida desde la amargura” y verlo todo horrible, malo, negativo..
– Estar nervioso porque tienes que hablar en público dentro de una semana y verlo todo desde la ansiedad…no disfrutando de la comida, ni del cine, ni de tu cumpleaños…

Fuente: Filmoterapia Por Jaime Burque

Miedos vs Valor

¿Qué es la aceptación?

Todo aquello que no estas cambiando…

…lo estas escogiendo

La mejor defensa…


La mejor defensa no es un buen ataque. La mejor defensa es no sentirse atacado
bensalut.com

-¿Por qué mi ex me sigue escribiendo?

-quizás siga enamorado de tu dificultad para ponerle límites
bensalut.com

Dependencia emocional

Cuando una persona juega a perderte; siempre, siempre, déjala ganar.

Todo saldrá bien

todo_saldra_bien

Desarrollo personal

Aprender_error

Es fácil lucir perfecto

es-facil-lucir-perfecto-cuando-no-has-hecho-nada

cuando no has hecho nada

Para llevarse bien

llevarse_bienPara llevarse bien no se necesitan las mismas ideas se necesita el mismo respeto bensalut.com

Una historia con final feliz

parejas

¿Qué va a decir la gente?

Tu mente es tu casa

tu_mente_es_tu_casa

Jamás tomes decisiones permanentes…

emociones_temporales

…sobre emociones temporales

Cuando sientas que vas a rendirte…

rendirte

…piensa en por qué empezaste

Els consells dels psicòlegs per afrontar el confinament pel coronavirus

El Col·legi Oficial de Psicologia de Catalunya ha publicat una guia de gestió psicològica per afrontar les quarantenes i confinaments obligats pel coronavirus. L’objectiu és doble: evitar que emocions com la por, la tristor, l’avorriment o l’angoixa interfereixin en la ja prou complexa situació sanitària.

Consells útils per mantenir la calma i viure amb intel·ligència i bona disposició el fet de no poder sortir de casa.

Davant de l'ordinador apareixen moltes lesions lumbars.

1. INFORMAR-SE BÉ: Consulta canals oficials, evita la sobreinformació i contrasta els continguts de les xarxes socials.

2. INFORMAR BÉ ELS ALTRES: Si t’has contagiat, explica-ho de forma clara i ràpida. Evita escampar rumors i informacions falses. Si tens infants al teu càrrec, respon a les seves preguntes de manera entenedora, sense mentir ni alarmar. Si tens persones infectades al teu càrrec, ofereix-los suport emocional i material. Si tens persones ingressades en una residència, vetlla perquè estiguin ben informades i sàpiga el motiu de l’absència de visites.

3. ORGANITZAR-SE: A casa, acorda la logística domèstica durant la quarentena (compres, cura dels familiars, espais aïllats, etc.) No donis res per suposatA la feina, explica de forma clara i imminent la teva situació als teus superiors, equips i proveïdors, per poder prendre decisions i canviar rutines si cal. Si és possible pacta el teletreball i/o la delegació en altres persones, i estigues al dia de les mesures extraordinàries que pugui aprovar l’administració.

Si has de treballar des de casa, estableix un espai i un horari el més semblant possible al que feies abans. Mantenir certes rutines t’ajudarà a mantenir l’ordre mental i la sensació de normalitat.

4. ESTAR CONNECTAT: No poder veure els teus en persona no significa no estar-hi en contacte! Truca’ls, envia’ls missatges, feu videoconferències… Us sentireu menys aïllats i més a prop.

5. CUIDAR-SE I PROTEGIR-SE: Segueix les recomanacions i mesures de prevenció de les autoritats sanitàries. Confia en la ciència i en el nostre sistema de salut. No prenguis més mesures de les necessàries. Això no et farà estar més segur i, en canvi, alimentarà la teva por i la dels que t’envolten, en especial la dels més petits. No facis consultes mèdiques supèrflues i fes vida normal en la mesura del possible.

6. RELAXAR-SE I DISTREURE’S: Accepta que hi ha una part de la situació que no pots controlar ni preveure. Utilitza tècniques per relaxar-te (respiracions profundes, ioga, meditació, activitats o moviments que ens facin sentir bé). Intenta fer exercici , sobretot si el teu confinament és preventiu. Gaudeix del teu temps lliure i de la gran oferta d’oci online gratuït de què disposes. Fes servir el sentit de l’humor.

7. TREURE’N LA PART POSITIVA: Tens un moment per parar i reflexionar sobre les teves prioritats. És una gran ocasió per compartir tasques domèstiques i donar-hi valor. Aprofita la calma per imaginar i crear: jocs pels infants, guions de teatre, poemes, il·lustracions, invents, projectes que tenies en un calaix. Recorda que només es tracta d’una situació temporal, passada la qual tots haurem après moltes coses.

Consulta aquí la guia completa del Col·legi Oficial de Psicologia.